Maca erklärt: Traditionelle Verwendung, mögliche Wirkung und was Studien dazu sagen

TL;DR

Maca (Lepidium meyenii) ist eine Pflanze aus den peruanischen Anden, die seit Jahrhunderten traditionell für Energie, Ausdauer und Vitalität verwendet wird. Die wissenschaftliche Studienlage zeigt Hinweise auf mögliche Effekte bei Libido und subjektivem Wohlbefinden, ist jedoch begrenzt und methodisch heterogen. Maca hat keine zugelassenen EU Health Claims – was bedeutet, dass Wirkaussagen regulatorisch nicht erlaubt sind, unabhängig von der traditionellen Verwendung oder einzelnen Studienergebnissen.

Was ist Maca eigentlich?

Maca (botanisch: Lepidium meyenii) ist eine Kreuzblütler-Pflanze, die in den peruanischen Hochanden auf 3.800–4.500 Metern Höhe wächst – eine der extremsten landwirtschaftlichen Anbaulagen weltweit. Die Pflanze bildet eine knollenartige Wurzel aus, die der traditionellen andinen Bevölkerung seit über 2.000 Jahren als Nahrungsmittel dient.

Historisch wurde Maca von Inka-Kriegern vor Schlachten konsumiert, um Ausdauer und Kraft zu steigern – eine Verwendung, die durch spanische Chroniken aus dem 16. Jahrhundert dokumentiert ist. In der andinen Medizin gilt Maca als „Adaptogen" – eine Substanz, die dem Körper helfen soll, sich an Stress und Belastungen anzupassen.

Die frische Maca-Wurzel wird nach der Ernte getrocknet und entweder roh zu Pulver gemahlen oder gelatinisiert (erhitzt und gepresst), um Stärke zu entfernen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Maca-Pulver ist die verbreitetste Form in Nahrungsergänzungsmitteln – charakteristisch erdig-süßlich im Geschmack mit einer leicht malzigen Note.

Es gibt verschiedene Maca-Sorten, die nach der Farbe der Wurzel unterschieden werden: gelb, rot und schwarz. Die Verteilung ist etwa 60% gelb, 25% rot, 15% schwarz. Schwarze Maca wird traditionell besonders mit Fruchtbarkeit und Kraft assoziiert, während rote Maca in einigen Studien im Zusammenhang mit Prostatagesundheit untersucht wurde.

Welche Inhaltsstoffe enthält Maca?

Maca enthält eine komplexe Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Die ernährungsphysiologische Zusammensetzung getrockneter Maca-Wurzel umfasst:

Makronährstoffe:

• Kohlenhydrate (60–75% der Trockenmasse)

• Protein (10–15%)

• Ballaststoffe (8–10%)

• Geringe Mengen an Fetten

Mineralstoffe:

• Kalium, Kalzium, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan

Sekundäre Pflanzenstoffe: Die wissenschaftlich interessantesten Bestandteile sind Macamide und Macaene – Fettsäurederivate, die ausschließlich in Maca vorkommen und als mögliche bioaktive Verbindungen diskutiert werden.

Macamide sind langkettige Fettsäureamide, strukturell verwandt mit Endocannabinoiden. Präklinische Studien (Zellkultur, Tiermodelle) deuten darauf hin, dass Macamide möglicherweise mit dem Endocannabinoid-System interagieren könnten – einem physiologischen Regulationssystem, das unter anderem an Stimmung, Appetit und Schmerzwahrnehmung beteiligt ist.

Wichtig: Diese Zusammenhänge sind präklinisch – das heißt, sie wurden in Labormodellen, nicht in kontrollierten Humanstudien untersucht. Der Transfer von In-vitro-Befunden auf die menschliche Physiologie ist wissenschaftlich nicht ohne weiteres zulässig.

Zusätzlich enthält Maca Glucosinolate – schwefelhaltige Verbindungen, die auch in Brokkoli, Kohl und Senf vorkommen. Diese werden mit antioxidativen und möglicherweise entzündungsmodulierenden Eigenschaften in Verbindung gebracht, sind aber nicht Maca-spezifisch.

Maca und Libido: Was sagt die Forschung?

Die Verbindung zwischen Maca und sexueller Funktion ist das am häufigsten untersuchte Forschungsfeld zu dieser Pflanze. Tatsächlich gibt es einige kontrollierte Humanstudien, die dieser Frage nachgegangen sind.

Studienlage im Überblick

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2010 (Shin et al., BMC Complementary and Alternative Medicine) analysierte vier randomisierte, kontrollierte Studien mit insgesamt 131 Teilnehmern. Die Autoren kamen zu dem Schluss: „Es gibt begrenzte Evidenz dafür, dass Maca die sexuelle Funktion verbessern könnte."

Die untersuchten Dosierungen lagen zwischen 1,5 und 3 g Maca-Pulver pro Tag über 6–12 Wochen. Einige Studien berichteten über subjektive Verbesserungen bei sexuellem Verlangen, aber die Effektgrößen waren moderat und die Stichproben klein.

Eine Pilotstudie von 2002 (Gonzales et al., Asian Journal of Andrology) mit 57 Männern zeigte nach 12 Wochen Maca-Supplementierung (1,5 oder 3 g/Tag) eine selbstberichtete Steigerung des sexuellen Verlangens – interessanterweise ohne messbare Veränderungen der Testosteron- oder Östrogenwerte.

Das ist bemerkenswert: Maca scheint nicht direkt auf die Hormonachse zu wirken (kein Anstieg von Testosteron), sondern möglicherweise über andere Mechanismen – etwa über das zentrale Nervensystem oder psychologische Faktoren.

Einordnung

Die Studienlage ist vielversprechend, aber nicht robust. Die meisten Untersuchungen haben kleine Stichproben, kurze Interventionszeiträume und verwenden subjektive Endpunkte (Fragebögen). Objektive Parameter wie Hormonspiegel, erektile Funktion (gemessen via Rigidität oder Durchblutung) oder Spermienqualität zeigen inkonsistente Ergebnisse.

Formulierungen wie „Maca steigert Potenz" oder „behandelt Erektionsstörungen" sind wissenschaftlich nicht gedeckt und regulatorisch nicht zulässig. Korrekt wäre: „Einige Studien deuten darauf hin, dass Maca das subjektive sexuelle Verlangen bei Männern erhöhen könnte, aber die Datenlage ist begrenzt."

Mehr zur physiologischen Regulation von Libido und Hormonen im Wissensbereich Testosteron.

Maca und Energie: Warum wird die Pflanze damit in Verbindung gebracht?

Die traditionelle Verwendung von Maca in den Anden war primär ernährungsphysiologisch: Als kalorienreiches, nährstoffhaltiges Grundnahrungsmittel in einer Region mit wenig landwirtschaftlicher Vielfalt. Die Assoziation mit „Energie" und „Ausdauer" könnte teilweise auf diese Rolle als Hauptnahrungsquelle zurückgehen.

Moderne Forschung hat untersucht, ob Maca darüber hinaus spezifische adaptogene oder leistungssteigernde Eigenschaften besitzt.

Studienlage zu körperlicher Leistung

Eine Studie von 2009 (Stone et al., Journal of Ethnopharmacology) untersuchte acht männliche Radfahrer, die täglich 2 g Maca-Extrakt über 14 Tage einnahmen. Die Autoren berichteten über eine signifikante Verbesserung der 40-km-Zeitfahrleistung im Vergleich zu Placebo.

Eine andere Untersuchung (Chung et al., 2014) fand nach 14 Tagen Maca-Supplementierung eine Verbesserung der subjektiven Energie und des Wohlbefindens bei postmenopausalen Frauen.

Mechanismen unklar

Wie genau Maca auf subjektiv empfundene Energie wirken könnte, ist nicht abschließend geklärt. Mögliche Hypothesen:

1. Adaptogene Wirkung auf die HPA-Achse: Maca könnte – ähnlich wie Rhodiola oder Ashwagandha – die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse modulieren und damit die Stressresistenz verbessern.

2. Mitochondriale Funktion: Einige präklinische Studien deuten auf eine mögliche Unterstützung der mitochondrialen Energieproduktion hin.

3. Nährstoffdichte: Der hohe Gehalt an B-Vitaminen, Eisen und Jod könnte bei Mangelzuständen indirekt die Energieproduktion unterstützen.

Wichtig: All diese Mechanismen sind spekulativ. Die Studienlage zu Maca und Energie ist begrenzt und basiert oft auf subjektiven Selbsteinschätzungen – keine harten physiologischen Endpunkte wie ATP-Produktion oder maximale Sauerstoffaufnahme.

Maca bei Frauen: Unterschiede in der Anwendung

Während sich dieser Artikel primär auf die männliche Perspektive fokussiert, wird Maca auch von Frauen genutzt – insbesondere im Kontext von Wechseljahresbeschwerden.

Eine randomisierte, kontrollierte Studie von 2008 (Brooks et al., Menopause) untersuchte postmenopausale Frauen, die täglich 3,5 g Maca über sechs Wochen einnahmen. Die Ergebnisse zeigten keine signifikante Reduktion von Hitzewallungen oder anderen Wechseljahressymptomen im Vergleich zu Placebo.

Eine andere Studie (Meissner et al., 2006) berichtete hingegen über subjektive Verbesserungen bei psychologischem Wohlbefinden und sexueller Funktion bei früh-postmenopausalen Frauen.

Fazit: Die Datenlage zu Maca bei Frauen ist ebenso heterogen wie bei Männern – einige Studien zeigen Effekte, andere nicht. Individuelle Unterschiede spielen möglicherweise eine größere Rolle als bei standardisierten pharmazeutischen Wirkstoffen.

Wie wird Maca normalerweise dosiert?

Die in Studien verwendeten Dosierungen variieren erheblich – abhängig von der Darreichungsform (Rohpulver, gelatinisiertes Pulver, Extrakt) und dem Untersuchungsziel.

Typische Dosierungen in wissenschaftlichen Studien

• 1,5–3 g/Tag Maca-Pulver: Die häufigste Dosierung in Humanstudien zu Libido und Energie

• 3,5 g/Tag: Verwendet in Studien zu Wechseljahresbeschwerden

• 0,6 g/Tag Maca-Extrakt (4:1-Konzentration): Entspricht etwa 2,4 g Rohpulver

Rohpulver vs. gelatinisiertes Pulver vs. Extrakt

Rohpulver ist unverarbeitetes, getrocknetes Maca – enthält Stärke, Ballaststoffe und die vollständige pflanzliche Matrix. Vorteil: naturnah. Nachteil: schwerer verdaulich, kann bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen.

Gelatinisiertes Pulver wird erhitzt und gepresst, um Stärke zu entfernen. Dadurch ist es konzentrierter (etwa 4–5 g gelatinisiertes Pulver = 10 g Rohpulver) und besser verträglich. In den meisten kommerziellen Produkten verwendet.

Extrakte (z.B. 4:1 oder 10:1) sind weiter konzentriert und standardisiert auf bestimmte Inhaltsstoffe (etwa Macamid-Gehalt). Vorteil: präzise Dosierung. Nachteil: entfernt von der traditionellen Verwendungsform.

Wie hoch muss ich Maca dosieren?

Eine pauschale Empfehlung ist nicht möglich, da Maca als Lebensmittel und nicht als Arzneimittel eingestuft ist. Basierend auf der Studienlage wären 1,5–3 g/Tag gelatinisiertes Pulver ein plausibler Orientierungsbereich.

Wichtig: Mehr ist nicht automatisch besser. Sehr hohe Dosen (über 5 g/Tag) wurden in Studien nicht systematisch untersucht.

Worauf sollte man bei Maca-Produkten achten?

Die Qualität von Maca-Produkten variiert erheblich – abhängig von Herkunft, Verarbeitung und Herstellerstandards.

Herkunft

Peruanische Hochland-Maca gilt als Standard. Maca aus China ist preiswerter, wird aber von Puristen als qualitativ inferior betrachtet – teils aufgrund niedrigerer Macamid-Gehalte, teils aus traditionalistischen Gründen.

Hochwertige Produkte nennen explizit die Herkunftsregion (z.B. Junín-Hochebene, Peru) und oft auch die Farbe der verwendeten Wurzeln (gelb, rot, schwarz oder gemischt).

Verarbeitung

Rohpulver: Für Menschen mit robuster Verdauung, die den vollen pflanzlichen Komplex möchten.
Gelatinisiert: Für bessere Verträglichkeit und höhere Konzentration.
Extrakte: Für präzise Dosierung und Standardisierung.

Geschmack

Maca-Pulver schmeckt erdig-süßlich mit einer leicht malzigen Note – manche beschreiben es als „karamellisiertes Gemüse". Reines Maca ist gewöhnungsbedürftig. Es lässt sich gut in Smoothies, Porridge oder – wie als hochwertiger und hochdosierter Maca-Extrakt (525mg pro Portion) in unserem Neuro Kakao – in Kakaogetränken integrieren, wo der erdige Geschmack harmoniert.

Wie unterscheiden sich verschiedene Maca-Marken im Geschmack und Preis?

Preisunterschiede sind erheblich: Von 15 €/kg (China-Ware, konventionell) bis 80 €/kg (Peru-Bio, schwarze Maca). Der Preisunterschied reflektiert Herkunft, Bio-Zertifizierung, Farbe (schwarze Maca ist seltener) und Verarbeitung.

Geschmacksunterschiede sind subtil, aber wahrnehmbar: Peruanische Maca wird oft als süßer und weniger bitter beschrieben als chinesische. Gelatinisierte Maca schmeckt konzentrierter, aber weniger roh-pflanzlich als Rohpulver.

Qualitätskriterien:

• Herkunftsangabe (Peru > China)

• Bio-Zertifizierung (reduziert Pestizidrisiko)

• Macamid-Gehalt (wenn angegeben – 0,5–1,5% ist typisch)

• Drittlabor-Tests auf Schwermetalle

Für wen Maca interessant sein kann – und für wen nicht

Gut geeignet für:

• Männer ab 30, die traditionelle pflanzliche Ansätze zur Unterstützung von Energie und Vitalität erkunden möchten

• Menschen mit Interesse an adaptogenen Pflanzen ohne starke pharmakologische Wirkung

• Athleten, die ihre Ernährung mit nährstoffreichen Pflanzenpulvern ergänzen

• Personen, die einen natürlichen Ersatz für synthetische Pre-Workout-Supplements suchen

Weniger geeignet für:

• Menschen, die schnelle, garantierte Effekte auf Libido oder Energie erwarten

• Personen mit akuten medizinischen Problemen (Erektionsstörungen, chronische Erschöpfung), die ärztliche Behandlung benötigen

• Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen (Maca enthält Glucosinolate, die bei sehr hohen Dosen theoretisch die Jodaufnahme beeinflussen könnten – ein theoretisches Risiko bei vorbestehenden Problemen)

Wichtig: Keine Garantie für spezifische Effekte

Individuelle Unterschiede in der Reaktion auf Maca sind erheblich. Einige Menschen berichten von subjektiven Verbesserungen bei Energie und Wohlbefinden, andere spüren keinen Unterschied. Diese Variabilität ist typisch für pflanzliche Adaptogene und unterscheidet sie von pharmakologischen Wirkstoffen mit standardisierten Dosis-Wirkungs-Beziehungen.

Mehr zu systematischen Ansätzen für männliche Hormongesundheit im Wissensbereich Routinen.

FAQ

Was ist Maca und wofür wird es verwendet?

Maca (Lepidium meyenii) ist eine Pflanze aus den peruanischen Anden, die seit über 2.000 Jahren traditionell als Nahrungsmittel und für Energie, Ausdauer und Vitalität verwendet wird. Die getrocknete Wurzel wird zu Pulver gemahlen und als Nahrungsergänzungsmittel genutzt. Maca hat keine zugelassenen EU Health Claims, wird aber in der traditionellen Anwendung und in einigen Studien mit Libido, Energie und Wohlbefinden in Verbindung gebracht.

Wie wirkt Maca bei Männern laut Studien?

Einige kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass Maca das subjektive sexuelle Verlangen bei Männern erhöhen könnte – ohne dabei messbare Veränderungen der Testosteronwerte zu verursachen. Die Studienlage ist begrenzt: kleine Stichproben, kurze Interventionszeiträume und primär subjektive Endpunkte. Formulierungen wie „Maca steigert Potenz" sind wissenschaftlich nicht gedeckt. Korrekt ist: Es gibt Hinweise, aber keine robusten Nachweise.

Kann Maca bei Libido oder Energie helfen?

Traditionell wird Maca für beide Bereiche verwendet. Die wissenschaftliche Evidenz ist für Libido etwas stärker als für Energie – einige randomisierte Studien zeigen moderate Effekte auf sexuelles Verlangen, während die Datenlage zu körperlicher Leistung und Energie sehr begrenzt ist. Individuelle Unterschiede sind erheblich – manche Menschen berichten von subjektiven Verbesserungen, andere spüren keinen Effekt.

Wie hoch sollte man Maca dosieren?

Basierend auf wissenschaftlichen Studien liegt eine plausible Dosierung bei 1,5–3 g gelatinisiertem Maca-Pulver pro Tag. Bei Rohpulver entsprechend mehr (etwa 5–10 g wegen der enthaltenen Stärke). Extrakte sind konzentrierter – hier die Herstellerangaben beachten. Mehr ist nicht automatisch besser, und sehr hohe Dosen wurden nicht systematisch untersucht.

Wo kann man hochwertiges Maca-Pulver online kaufen?

Hochwertiges Maca-Pulver ist in spezialisierten Online-Shops für Nahrungsergänzungsmittel, Bio-Supermärkten und Apotheken erhältlich. Achten Sie auf: peruanische Herkunft (nicht China), Bio-Zertifizierung, gelatinisierte Verarbeitung (bessere Verträglichkeit), und idealerweise Drittlabor-Tests auf Schwermetalle. Preislich bewegen sich hochwertige Produkte zwischen 30–80 €/kg.

Wissenschaftliche Studien im Beitrag

• Shin, B.C., Lee, M.S., Yang, E.J., Lim, H.S. & Ernst, E. (2010) – Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review – BMC Complementary and Alternative Medicine
  
  

• Gonzales, G.F., Córdova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A. & Góñez, C. (2002) – Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men – Asian Journal of Andrology
  
  

• Stone, M., Ibarra, A., Roller, M., Zangger, A. & Stevenson, E. (2009) – A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen – Journal of Ethnopharmacology
  
  

• Brooks, N.A., Wilcox, G., Walker, K.Z., Ashton, J.F., Cox, M.B. & Stojanovska, L. (2008) – Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content – Menopause
  
  

Letzte fachliche Überprüfung: 2026